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テキーラよしえ

テキーラよしえ

坂道練習から逃げてはいけません


自分に言い聞かせています…

ランニングをしていると、
目の前に、頂上が見えないような坂が!

それをみた時、あなたは、どう思いますか?

「練習に持ってこいの坂だ!」

「しんどそうだから、回り道しよう」

「走るペースが落ちるから気持ち良く走れなくなるな」

でも、マラソンの大会に出ると、必ずしも全てのコースが
平坦だとは、限りません。

中には、上り坂下り坂が、何度も何度も出てくる大会もあります。

今日は、坂道の走り方についてのお話です。

上り坂の走り方


上り坂を走る時は、腕を大きく後ろに振りましょう。
腕を振ると、骨盤が動くようになるので、
脚が前に出やすくなります。

平地から上り坂になった時、
走る速度は落ちますが、
リズム(ピッチ)は変えないようにしましょう。

姿勢は、前傾になり5m先を見るようにします。
歩幅(ストライド)を狭くして、
地面に足をおいていくイメージで走ると
疲労を軽減し長く走ることができます。

と、いろいろと説明しましたが、
一番簡単な方法は、上り坂練習の数をこなして、
心肺機能、筋力を上げることです。

「おいおい、力技かよ」
と、思われた方もいることでしょう。

しかし、坂道を練習してきたのと、
してきていないのとでは、
走りに大きく差がつくことが、
私の周りのランナーを見ていると、
明らかです。

上り坂を使った練習例


上り坂30秒ダッシュ
歩いて下りながら4分レスト

これを5~7セットくらい繰り返す。

このインターバル練習の目的は、
心肺機能と筋力の向上です。

坂を利用したインターバル練習。
聞いただけで効果的な気がしませんか?

かなり、ドSなメニューですね。

下り坂の走り方


下りは上りと違って、力を抜いて、
走ると良いです。
車の運転でいう、ニュートラルに入れる
感じです。

姿勢は、上りと同様に前傾姿勢で、
ひざの曲げ伸ばしを利用しながら、
足裏全部を地面につけるように
フラット着地で走れば、
ひざへの負担を軽くすることができます。

下り坂は、楽なようで意外と脚を使うので、
上手に走らないと、後半の走りに
大きく影響します。

歩幅を大きくすると、その分、
脚への負担も大きくなるので、
小刻みにテンポよく、自然に足が出るような
感覚で走ると良いです。

下り坂を使った練習例


下り坂では、ウィンドスプリントを行うと、
フォーム矯正や、腕ふりの練習になります。

また、普段使わない筋肉を
鍛えることもできるので、
練習前後に、取り入れることを
おすすめします。

昨日の練習



20171127朝練


『22.6km走』

5時30分~8時00分

この日の気温は、9度でした。

先週の3度に比べると、
気温は高めでしたが、それでも早朝は寒い。

しかも、前半ずっと向かい風で、
体感温度は9度以下だったと思います。

走ってる間、ずっと耳元で
ゴーっと風の音がして、
他の人の話している声が聞きづらかったため、
ゆっくりペースなのに、
とてもしんどく感じました。

前半9kmくらいを走ると、
今日のブログテーマでもある上り坂が
現れました。

走っている最中に、
上り坂がコースになっていることを
聞いていたので、怖じ気づいたりしませんでしたが、
上っても上っても頂上が見えない状況に、
弱音をはきまくり。

チームの仲間が、横についてずっと励ましてくれました。

「ゆっくりでもいいから、がんばろう」

という言葉は、とても力になりました。

そして、
「この子は、こんなこと(弱音)を言っていても、いつも必ず最後までやる子や」
と言ってもらった瞬間、大きな力が沸きました。

私、褒められると伸びるタイプ???

いやいや。

褒める作戦にまんまとはまっただけです。

頂上まで上りきると、後は下って、
来た道を戻るだけ。

でも上り坂で、私の脚力だいぶ使ったせいか、
帰路は、脚がとても重く、残り7kmを
走れるかとても不安でした。

いっしょに走っている、仲間と
励ましあいながら、
そして最後はお互いに、
辛い気持ちをぶつけあいながら、
走り切りました。

しかし、実は22.6kmしか走っていない…

フルマラソンになると、更に20km走らないと
いけない。

私の脚は、まだまだフルマラソン仕様には
なっていないようです。

私も含め、多くの人が坂道を走るのは、
苦手だと思います。

ここで、坂道の練習をすれば、
他のランナーと差をつけるチャンス。

坂を取り入れたオリジナルコースを
作って、月2~3回程度、
坂道練習しませんか?

新しいことにチャレンジ!

好きなことが更に好きになるために…
夢が少しでも現実に近づけるように…
毎日小さな努力をしてみよう。

テキーラよしえでした。
アディオス♪
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